Πώς θα χάσετε τα κιλά της καραντίνας: εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής

Η επιστροφή σε μια σχετική «κανονικότητα» σας βρήκε με μερικά παραπανίσια κιλά; Τα καλά νέα είναι ότι τα κιλά της καραντίνας είναι πρόσφατα και γι’ αυτό είναι και πιο εύκολο να τα χάσουμε γρήγορα (σε σχέση με το επιπλέον βάρος που μπορεί να “κουβαλάμε” για χρόνια πάνω μας).

Τα κακά νέα είναι ότι το καλοκαίρι είναι προ των πυλών κι αν θέλουμε να είμαστε η καλύτερη εκδοχή του εαυτού μας όταν βγούμε στην παραλία πρέπει να δράσουμε άμεσα! Ακολουθήστε από σήμερα τις συμβουλές που μας δίνει η Ορσαλία Κώνστα, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος MSc, PhDc ,και αδυνατίστε άμεσα και χωρίς στερήσεις.

• Αν και οι ακραίες και πολλά υποσχόμενα «δίαιτες»αποτελούν μεγάλο πειρασμό τη δεδομένη χρονική στιγμή είναι εξαιρετικά σημαντικό να αποφευχθούν. Το μόνο που θα προσφέρουν είναι αίσθημα ατονίας, κούρασης,  ευερεθιστότητας και υπνηλίας. Επιπλέον, θα εξασθενήσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα -κάτι που δεν θέλουμε ειδικά αυτή την περίοδο. Η παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή είναι πάντα η καλύτερη και μονιμότερη λύση!
• Ακολουθήστε ένα σταθερό πρόγραμμα διατροφής. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνετε πέντε γεύματα την ημέρα, κάθε περίπου τρεις ώρες. Πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και δύο ενδιάμεσα σνακ –αν θέλετε, προσθέτετε κι ένα ελαφρύ σνακ πριν τον ύπνο. Οργανώνοντας έτσι το καθημερινό σας πρόγραμμα, θα αποφύγετε τα άσκοπα τσιμπολογήματα στα οποία οφείλονται κυρίως τα κιλά της καραντίνας.
• Πιείτε ένα ποτήρι χλιαρό νερό μόλις ξυπνήσετε. Είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε την ημέρα σας ενυδατωμένοι –η σωστή ενυδάτωση είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού. Συνεχίστε πίνοντας σταδιακά άφθονο νερό μέσα στη μέρα (τουλάχιστον 8-10 ποτήρια).
• Προτιμήστε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που μας βοηθούν να νιώθουμε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. Τέτοιες τροφές είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, όπως και τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα όσπρια.
• Επιλέξτε άπαχη πρωτεΐνη. Προτιμήστε τις λιγότερο λιπαρές μορφές της, όπως ψάρι, αυγό, άπαχο κρέας, κοτόπουλο, αλλά και τις φυτικές πηγές (σόγια, κινόα, όσπρια).
• Αφιερώστε χρόνο στα γεύματά σας μασώντας καλά την τροφή σας -φροντίστε να διαρκούν 20 με 30 λεπτά. Ο αργός ρυθμός κατανάλωσης του φαγητού επιφέρει κορεσμό. Έτσι δεν καταναλώνουμε περισσότερο φαγητό από αυτό που πραγματικά χρειαζόμαστε.
• Εάν είχατε γεμίσει τα ντουλάπια σας με πατατάκια, αναψυκτικά και άλλα θερμιδοβόρα σνακ για να σας συντροφεύουν τα βράδια της καραντίνας, ήρθε η ώρα να τα… αδειάσετε. Οργανώστε σωστά την λίστα σας πριν πάτε για ψώνια και φροντίστε να μην έχετε παρά μόνο υγιεινές επιλογές για σνακ στον πάγκο της κουζίνας και το ψυγείο. Τέτοιες είναι τα φρούτα, τα λαχανικά που τρώγονται ωμά (καρότα, χρωματιστές πιπεριές, αγγούρια κ.λπ.), οι ξηροί καρποί (προσοχή στην ποσότητα!). Όσο λιγότερες πιθανότητες έχετε να βρεθείτε μπροστά σε ένα πακέτο μπισκότα, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να το καταναλώσετε!
• Επιστρέψτε σε ένα φυσιολογικό πρόγραμμα ύπνου. Αυτό σημαίνει, τέλος στο «ας δούμε ένα ακόμα επεισόδιο» στις 3 το πρωί! Πέρα από όλους τους άλλους λόγους για τους οποίους πρέπει να κοιμάστε καλά, η έλλειψη ύπνου συνδέεται και με αύξηση βάρους!
• Συνηθίστε να ετοιμάζετε μόνοι σας τα γεύματά σας! Μπορεί σε όλη τη διάρκεια της καραντίνας το να παίρνετε φαγητό απέξω να ήταν το μόνο… shopping therapy που μπορούσατε να κάνετε, όμως πλέον ήρθε η ώρα για επιστροφή σε πιο υγιεινές συνήθειες. Ένα απλό, ελαφρύ γεύμα ή μια σαλάτα δεν απαιτεί ιδιαίτερες ικανότητες μαγειρικής και ετοιμάζεται εύκολα, αρκεί να έχετε προμηθευτεί τα απαραίτητα υλικά.
• Τα γυμναστήρια είναι ακόμα κλειστά, όμως τα πάρκα και οι αθλητικές εγκαταστάσεις έχουν ανοίξει, οπότε δεν υπάρχει δικαιολογία για να συνεχίσουμε την καθιστική ζωή. Δεν χρειάζεται να αφιερώσετε πολύ χρόνο ή πολλή ενέργεια. Ένας περίπατος διάρκειας 45 λεπτών 5 φορές την εβδομάδα είναι αρκετός για να σας βοηθήσει να χάσετε τα κιλά της καραντίνας.
• Σύμφωνα με σχετικές έρευνες, ένα μεγάλο ποσοστό των ατόμων στην διάρκεια της καραντίνας αύξησε την κατανάλωση αλκοόλ. Αντικαταστήστε ένα ή περισσότερα ποτά με ανθρακούχο νερό με χυμό λεμόνι που έχει ελάχιστες θερμίδες και αποτοξινωτική δράση.

Extra tip: Εάν συνήθως δυσκολεύεστε να ακολουθήσετε οδηγίες σας αυτές που προηγήθηκαν, κάντε το εξής κόλπο: Καταγράψτε για μερικές μέρες ότι τρώτε , την ώρα, το είδος  του τροφίμου , την ποσότητα, αλλά και πώς νοιώθετε πριν και μετά. Αυτή η μέθοδος συμβάλλει πολύ στον αυτοέλεγχο καθώς διαβάζοντας στην συνέχεια τις καταγραφές σας θα καταφέρετε να εντοπίσετε πιο εύκολα τους «ενόχους» που ευθύνονται για τα έξτρα κιλά της καραντίνας. Μπορεί τα σνακ σας να είναι περισσότερα από όσο θα έπρεπε ή να περιέχουν υπερβολικά πολλές θερμίδες. Ή ίσως τρώτε περισσότερη ζάχαρη από όσο νομίζετε. Ή είναι πιθανό να τρώτε απερίσκεπτα όταν νιώθετε ανία (κάτι πολύ συνηθισμένο στην καραντίνα), οπότε αυτή την ώρα θα ήταν  καλύτερα να πάτε μια βόλτα αντί να ανοίξετε το ψυγείο…

• 1 φλ γάλα 1,5% λιπαρά ή 1 γιαούρτι 2% λιπαρά με 5-6 κ.σ. νιφάδες βρώμης , 1 φρούτο εποχής, κανέλα ή
• 1 φλ γάλα 1,5% λιπαρά με 1 φέτα ψωμί ολικής με 1 κ.γ. μέλι ή ταχίνι ή μαρμελάδα και 1 φρούτο  εποχής ή
• 1/2 ποτήρι φρέσκο χυμό χωρίς ζάχαρη & 1 τοστ με ψωμί ολικής, 1 φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 1 φέτα γαλοπούλα

• 2 φρούτα εποχής ή
• 1 φρούτο εποχής φρέσκο με 2 καρύδια ή
• 2 κ.σ. σταφίδα μαύρη και 30 γρ ξηροί καρποί

• 1 μερίδα ψάρι ψητό (ή μαγειρευτό στο φούρνο με ντομάτα και πιπεριές) (200 γρ) και 1 μεγάλη σαλάτα με ωμά ή βραστά λαχανικά και 1 κουταλιά ελαιόλαδο και
  1 φέτα ψωμί ολικής ή ½ φλιτζάνι ρύζι ολικής ή 1 μέτρια ψητή ή βραστή πατάτα (1-2 φ/εβδ)
• 1 μερίδα κοτόπουλο ή 1 φιλέτο γαλοπούλας ψητό στο γκριλ ή στο φούρνο (χωρίς πέτσα) (200 γρ) και 1 μεγάλη σαλάτα με ωμά ή βραστά λαχανικά και 1 κουταλιά ελαιόλαδο και 1 φέτα ψωμί ολικής ή ½ φλιτζάνι ρύζι ολικής ή 1 μέτρια ψητή ή βραστή πατάτα(1-2 φ/εβδ)
• 1 μερίδα μπριζόλα ή μπιφτέκια μοσχαρίσια ψητά (200γρ) και 1 μεγάλη σαλάτα με ωμά ή βραστά λαχανικά και 1 κουταλιά ελαιόλαδο και 1 φέτα ψωμί ολικής  ή ½ φλιτζάνι ρύζι ολικής ή 1 μέτρια ψητή ή βραστή πατάτα (1φ/εβδ)
• 2 φλιτζάνια όσπρια π.χ. φακές ή φασόλια ή ρεβίθια (μαγειρεμένα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο ανά μερίδα) και 6-8 ελιές και 1φ. ψωμί ολικής (1-2 φ/εβδ)
• 2 φλιτζάνια μπάμιες ή φασολάκια ή μπριάμ (μαγειρεμένα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο ανά μερίδα) και 60 γρ. τυρί άπαχο και 1 φέτα ψωμί ολικής (1-2 φ/εβδ)
• 1,5 φλιτζάνια ζυμαρικά ολικής με σάλτσα ντομάτας και λαχανικά με 1 κουταλιά τυρί τριμμένο ή 2 μέτρια γεμιστά και 60 γρ. τυρί άπαχο και 1 μεγάλη σαλάτα με ωμά ή βραστά λαχανικά, και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο (1φ/εβδ)

• 1 φρούτο ή 1 γιαούρτι 1-2% λιπαρά με 1κ.γ. μέλι

• Ομελέτα (δύο αβγά), λαχανικά ψητά/βραστά, 1 φέτα ψωμί ολικής
• 2 καλαμάκια κοτόπουλου με σαλάτα και ½ πίτα αλάδωτη
• Τονοσαλάτα, λαχανικά ψητά/βραστά, δύο ντακάκια ολικής (30γρ)
• 1 τοστ ή 1 μεσαία αραβική πίτα (με τυρί άπαχο, βραστή γαλοπούλα και λαχανικά) & 1 μικρή σαλάτα με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
• Ντάκος με 60 γρ παξιμάδι, 60 γρ φέτα άπαχη, 1 κουταλάκι ελαιόλαδο, ντομάτα και κάππαρη
• Γιαούρτι 2% με 1 φρούτο και 30 γρ ξηρούς καρπούς, 1-2κ.σ. δημητριακά ολικής με σιτάρι και βρώμη

Το παραπάνω πρόγραμμα είναι ενδεικτικό. Πάντα θα πρέπει να συμβουλευόμαστε Διαιτολόγο – Διατροφολόγο με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος, ώστε εξατομικευμένα και με ασφάλεια να καλύψουμε τις διατροφικές μας ανάγκες και να αποκτήσουμε και διατηρήσουμε ένα υγιές σωματικό βάρος με απώτερο σκοπό την υγεία και την ευεξία μας.