Η διατροφολόγος Έμμα Κώτσια μάς λύνει κάθε απορία σχετικά με τη διατροφή της Σαρακοστής

Στο πλαίσιο της νέας μας στήλης «Ρωτάμε τον/την ειδικό», οι αναγνώστες μας συμμετέχουν στέλνοντας τις δικές τους ερωτήσεις και απορίες σχετικά με διαφορετικές θεματικές που μπορεί να μάς απασχολούν, στις οποίες κάθε φορά θα απαντάει κι ένας ειδικός.

Η πρώτη μας θεματική, που εγκαινιάζει και αυτή τη νέα στήλη, αφορά τη διατροφή της Σαρακοστής και τα «do’s και don’ts» που θα πρέπει να προσέχουμε. Στις δικές σας ερωτήσεις και απορίες σχετικά με τη διατροφή της νηστείας απαντά η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Έμμα Κώτσια.

Η νηστεία πλησιάζει πολύ το πρότυπο της Μεσογειακής διατροφής, γνωστή για τα πολλαπλά οφέλη της στη υγεία μας. Το μεγάλο διατροφικό της πλεονέκτημα είναι η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και βιταμινών που θωρακίζουν τον οργανισμό μας από διάφορες παθήσεις.

Η αποχή κατανάλωσης τροφίμων ζωικής προέλευσης συνεπάγεται και τη μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπιδίων (χοληστερόλη, τριγλυκερίδια) με αποτέλεσμα τη καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία.

Σε συνδυασμό με την αυξημένη κατανάλωση φλαβονοειδών και καροτινοειδών ουσιών ενισχύουμε σημαντικά στο σύνολο την υγεία μας, ενώ αυτές λειτουργούν προστατευτικά για άτομα με ιστορικό αθηρωμάτωσης, καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικών επεισοδίων και υπέρτασης.

Παράλληλα «καθαρίζουμε» το πεπτικό μας σύστημα λόγω της υψηλής κατανάλωσης φυτικών ινών από φρούτα, λαχανικά και όσπρια, με αποτέλεσμα την καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Επιπλέον, οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες λειτουργούν βοηθητικά και ως προς τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Η νηστεία αποτελεί μια πολύ καλή ευκαιρία αποτοξίνωσης καθώς στρέφει τους διάφορους μηχανισμούς του σώματος στο να καθαρίσουν από κατάλοιπα και τοξίνες, που είναι συσσωρευμένα σε αυτό. Αυτό προκύπτει από την αυξημένη κατανάλωση αντιοξειδωτικών λόγω της μεγάλης ποικιλίας σε φρούτα, λαχανικά και όσπρια ενώ ενισχύεται επίσης από την αποφυγή του αλκοόλ.

Η διαδικασία ενισχύεται με πλούσια σε αντιοξειδωτικά μυρωδικά και μπαχαρικά με κορυφαία τη ρίγανη, το δενδρολίβανο, το θυμάρι, το γαρύφαλλο, το φασκόμηλο, την κανέλα και τον κουρκουμά (με πιπέρι γιατί ενισχύει την απορρόφηση).

Ο αιμικός σίδηρος που περιέχεται στο κρέας, είναι ευκολότερα απορροφήσιμος από το σώμα σε σύγκριση με τον μη αιμικό, που περιέχεται στα φυτικά τρόφιμα. Η απορρόφηση του μπορεί να ενισχυθεί με την προσθήκη βιταμίνης C, πχ σπανακόρυζο με λεμόνι, ή φακές με ντομάτα και πιπεριά.

Τα ζωικά τρόφιμα είναι επίσης υψηλότερα σε πρωτεΐνη, ωστόσο κατά τη διάρκεια της νηστείας την προσλαμβάνουμε από όστρακα και σωστούς διατροφικούς συνδυασμούς, όπως όσπρια με αμυλούχες τροφές όπως τα δημητριακά, το ρύζι, το πλιγούρι και το ψωμί, έτσι ώστε να μάς εξασφαλίσουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.

Σχετικά με το ασβέστιο που στερούμαστε από τα γαλακτοκομικά προϊόντα δε θα έπρεπε να ανησυχούμε καθώς υπάρχουν αντίστοιχες φυτικές πηγές πλούσιες, όπως τα φυτικά γάλατα, το ταχίνι, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα δημητριακά πρωινού και το ψωμί, που είναι εμπλουτισμένα σε ασβέστιο.

Σε περιπτώσεις υπέρτασης και χοληστερίνης θα πρέπει να υπάρχει προσεκτικός χειρισμός στην επιλογή τροφίμων, καθώς πολλά σαρακοστιανά τρόφιμα είναι πλούσια σε νάτριο και χοληστερίνη. Επίσης οι περιπτώσεις οστεοπενίας, οστεοπόρωσης και σιδηροπενικής αναιμίας απαιτούν προσεκτικό σχεδιασμό της διατροφής σε συνεννόηση πάντα με τον διατροφολόγο και τον γιατρό, για τη πρόσληψη ανάλογων συμπληρωμάτων. Το ίδιο ισχύει και για εγκυμονούσες, καθώς τα ωμά θαλασσινά πρέπει να αποφεύγονται, όπως και η πρόσληψη υψηλής ποσότητας νατρίου. Επίσης, ο διαβήτης κύησης και η περίοδος του θηλασμού χρήζει ιδιαίτερης προσοχής.

Στη νηστεία συχνά γίνεται υπερκατανάλωση αμύλου, ζυμαρικών, ψωμιού, ζάχαρης και ναι μεν καλών λιπαρών (ταχίνι, αβοκάντο, καρύδια) αλλά λιπαρών, τα οποία σε υπερκατανάλωση θα οδηγήσουν σε πρόσληψη βάρους. Συμπεριλαμβάνουμε τα πάντα στη διατροφή μας αλλά με μέτρο.

Tip: Επενδύστε σε μεγαλύτερες μερίδες λαχανικών, φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό, προσοχή στη ζάχαρη και άσκηση!

Φυσικά! Όλα είναι θέμα μέτρου. Η χορτοφαγική διατροφή περιέχει τρόφιμα βοηθητικά για την απώλεια βάρους, με βάση τα λαχανικά. Τα καλά λιπαρά που περιέχονται στους ξηρούς καρπούς, το αβοκάντο και το ταχίνι συμβάλλουν στην απώλεια βάρους, όπως και οι φυτικές ίνες στο ψωμί και τα ζυμαρικά. Ενισχύστε την προσπάθειά σας με νερό και άσκηση!

Όλα τα τρόφιμα, με μέτρο φυσικά! Τα φρούτα, τα λαχανικά (εποχικά και καλής προέλευσης), τα όσπρια, τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί – είναι όλα ευεργετικά για την υγεία μας. Η στροφή του κοινού προς τη χορτοφαγική διατροφή τα τελευταία χρόνια, μάς προσφέρει πλέον μια ευρεία γκάμα νόστιμων και θρεπτικών επιλογών όπως τα φυτικά γιαούρτια και γάλατα, το φαγόπυρο, η κινόα, το τόφου και ποικιλίες βουτύρων ξηρών καρπών. Βέβαια δεν είναι πιο θρεπτικά από τα παραδοσιακά προϊόντα, απλά προσφέρουν μεγαλύτερη ποικιλία στο μενού μας.

Να μην συνδυάζουμε όλα τα γεύματα μας με ψωμί, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει να μη βρίσκεται στο τραπέζι! Η αντικατάσταση συνήθως με φρυγανιές ή παξιμάδια είναι παρόμοια ως προς τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες (1 φέτα ψωμί ολικής= 1 παξιμαδάκι ή 2 φρυγανιές).

• Μεγάλη κατανάλωση νερού! Στόχος το 1,5L τουλάχιστον!
• Ποικιλία φρούτων και λαχανικών (λειτουργούν πολύ βοηθητικά οι διαφορετικοί τρόποι μαγειρέματος με μπαχαρικά, σπιτικά dressings όπως χούμους, γουακαμόλε με ψητά ή ωμά λαχανικά).
• Άσκηση! Τουλάχιστον μισή ώρα περπάτημα καθημερινά (στόχος τα 5.000 βήματα αν έχετε μετρητή στο κινητό σας ή smart watch).
• Προσοχή στην ποσότητα (καλών) λιπαρών, όπως το αβοκάντο, το ταχίνι, τους ξηρούς καρπούς και το ελαιόλαδο μέσα στην ημέρα. Βέβαια, παίζει ρόλο και το τι έχετε καταναλώσει ήδη μέσα στη ημέρα.
• Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε και λιγότερο συνηθισμένες επιλογές σνακ, όπως στικ καρότο/ αγγούρι, ζελέ χωρίς ζάχαρη με ένα κομμάτι κομπόστα!
• Ξεκινήστε να «χτίζετε» τη συνήθεια για πιο προσεκτικές θερμιδικά και θρεπτικά επιλογές από σήμερα!

είναι απόφοιτος του τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας του ΑΤΕΙ Θεσσαλονίκης με μεταπτυχιακές σπουδές στη Διατροφή και τη Δημόσια Υγεία στο Πανεπιστήμιο Westminster του Λονδίνου.

Σχετικά με την επαγγελματική της πορεία, έχει ασχοληθεί με τη προώθηση του προγράμματος 5 A DAY (πρόγραμμα 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών μέσα στη μέρα) σε τοπικές κοινότητες και σχολεία του Λονδίνου. Έχει εργαστεί ως Σύμβουλος Διατροφής σε Εγκυμονούσες, Θηλάζουσες και τη διατροφή παιδιών σε προσφυγικούς καταυλισμούς στη Λέρο για τη Βρετανική ΜΚΟ Save the Children και την Ελληνική, ΑΡΣΙΣ. Έχει συμμετάσχει στο Κρατικό Πρόγραμμα Σίτισης και Προώθησης Υγιεινής Διατροφής ΔΙΑ- ΤΡΟΦΗ της ΜΚΟ PROLEPSIS σε μαθητές δημοσίων σχολείων σε κοινωνικό-οικονομικά ευπαθείς περιοχές της Αθήνας.

Στον τομέα της Αθλητικής Διατροφής έχει παρακολουθήσει το σεμινάριο «Ειδικός Αθλητικής Διατροφής», υπό την αιγίδα του  International Society of Sports Nutrition  (ISSN), ενώ παράλληλα έχει συνεργαστεί με γυμναστήρια για προγράμματα απώλειας βάρους, σωματικής διάπλασης, αυξημένης ενέργειας και τη προώθηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής σε όλη την Ελλάδα.

Έχει συμμετάσχει σε δύο Επιστημονικές Δημοσιεύσεις με θεματολογία τις «Περιφερειακές Διαφορές σε λιποβαρή, υπέρβαρα και παχύσαρκα παιδιά ηλικίας 13 χρονών στην Ελλάδα» και την «Ποιότητα Διατροφής σε υπέρβαρα παιδιά στην Ελλάδα σε σύγκριση με το εβδομαδιαίο επίδομα από την οικογένεια». Οι δυο δημοσιεύσεις είναι αναρτημένες στο επιστημονικό περιοδικό PubMed.

Από το 2019 διατηρεί την σελίδα της The Balanced Foodie στα κοινωνικά μέσα δικτύωσης και τον τελευταίο χρόνο το Διαιτολογικό της γραφείο στο Κολωνάκι. Είναι μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων Ελλάδος (ΕΔΔΕ) και του κρατικού σωματείου Επαγγελματιών Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου.

Στα προσωπικά της ενδιαφέροντα, έχει διακριθεί σε Πανελλήνια Πρωταθλήματα Κωπηλασίας και είναι λάτρης της Aerial Yoga.