Η διατροφολόγος Έμμα Κώτσια μάς λύνει κάθε απορία σχετικά με τη λειτουργία του εντέρου

Πώς κατηγοριοποιούνται οι φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες κατηγοριοποιούνται με βάση το επίπεδο διαλυτότητάς τους και τη ζύμωση στο λεπτό έντερο. Επομένως, έχουμε διαλυτές και αδιάλυτες ίνες αλλά και υψηλής, ενδιάμεσης και μη ζυμώσιμες ίνες. Βοηθούν στην πέψη και τις κινήσεις του εντέρου, αλλά μπορούν επίσης να επιδεινώσουν συμπτώματα όπως φούσκωμα, κοιλιακό άλγος και πρηξίματα σε πάσχοντες από Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου επομένως η προσεκτική επιλογή τους είναι σημαντική.

Πώς είναι βοηθητικές οι φυτικές ίνες για την υγεία;

Oι φυτικές ίνες έχουν τεράστια οφέλη στη συνολική υγείας του σώματος μας. Ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι πιο χορταστικό, καθώς αυξάνουν τον κορεσμό και επομένως συμβάλλουν στη διατήρηση ενός υγειούς βάρους. Η τακτική τους κατανάλωση μπορεί να συμβάλλει στη μείωση επιπέδων χοληστερόλης και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Επιπλέον, λειτουργούν ως πηγή τροφής για τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου, τα οποία με τη σειρά τους βοηθούν το σώμα μας να αφομοιώσει καλύτερα τις τροφές, να απορροφήσει θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες στον εντερικό σωλήνα – συμπεριλαμβανομένων φολικού οξέος, νιασίνης και βιταμινών Β6 και Β12.

Nadine Primeau / Unsplash

Τι κάνουν οι διαλυτές φυτικές ίνες

Οι διαλυτές ίνες διαλύονται στο νερό, το απορροφούν στα κόπρανα και σχηματίζουν ένα τζελ στη πεπτική οδό, που βοηθά στην πιο αργή μετακίνηση του περιεχομένου στο σύστημά μας, επιτρέποντας την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών πριν αυτά αποβληθούν. Τις βρίσκουμε σε τροφές όπως βρώμη, φράουλες, εσπεριδοειδή, ρύζι, πατάτες, φασόλια, μπρόκολο και καρότα. Οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης, που μπορεί έμμεσα να προωθήσει ένα υγιέστερο καρδιαγγειακό σύστημα.

Σε τι βοηθούν οι αδιάλυτες φυτικές ίνες

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βοηθούν στη ρύθμιση των εντέρων ¨ερεθίζοντας¨ την επένδυση του παχέος εντέρου, προκαλώντας την κίνηση μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα. Αυτή η πηγή ινών μπορεί να επιταχύνει τον χρόνο διέλευσης του εντέρου, ο οποίος μπορεί να είναι χρήσιμος για όσους πάσχουν από IBS-C (ΣΕΕ με Δυσκοιλιότητα) και όχι τόσο χρήσιμος για εκείνους με IBS-D (ΣΕΕ με Διάρροια). Οι πηγές αδιάλυτων ινών περιλαμβάνουν πίτουρο σίτου, ξηρούς καρπούς, λάχανο, βατόμουρα, κουνουπίδι και φλούδες φρούτων.

Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (ΣΕΕ) και Φυτικές Ίνες

Άτομα που υποφέρουν από IBS-D, η κατανάλωση αυξημένης ποσότητας ΦΙ επιδεινώνει τα συμπτώματά, αυξάνοντας τη συχνότητα ή τον επείγοντα χαρακτήρα των κινήσεων του εντέρου σας. Ωστόσο ανάλογη διατροφή υψηλή σε ΦΙ μπορεί να προκαλέσει ενοχλήσεις και σε άτομα που πάσχουν από IBS-C.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑΗ διατροφολόγος Έμμα Κώτσια μάς λύνει κάθε απορία σχετικά με τη διατροφή της Σαρακοστής12.09.2018

Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου και Δίαιτα FODMAP

Το ακρωνύμιο FODMAPs σημαίνει ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες και περιγράφουν ανεπαρκώς απορροφούμενους υδατάνθρακες που προκαλούν φούσκωμα, κοιλιακό άλγος και πρηξίματα. Είναι βοηθητικό για πάσχοντες από ΣΕΕ ωστόσο συνιστάται για 2-6 εβδομάδες και πάντα με τη καθοδήγηση Διατροφολόγου καθώς ο σχεδιασμός του προγράμματος απαιτεί προσεκτική επιλογή Φυτικών Ινών.

Δυσκοιλιότητα και Άσκηση

Η καθιστική ζωή είναι παράγοντας κινδύνου για δυσκοιλιότητα. Εάν δεν υπάρχει χρόνος για τακτική άσκηση, το καθημερινό περπάτημα είναι βοηθητικό!

Δυσκοιλιότητα και Κατανάλωση Νερού/ Χυμών

Η ενυδάτωση μαλακώνει τα κόπρανα με αποτέλεσμα να διευκολύνεται η διέλευση τους. Ένδειξη αφυδάτωσης αποτελούν τα σκουρότερα ούρα, οπότε στόχος είναι η αυξημένη κατανάλωση νερού! Ο χυμός δαμάσκηνου είναι καλή επιλογή για τη δυσκοιλιότητα καθώς λειτουργεί σαν φυσικό καθαρτικό, ωστόσο η συχνή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών βοηθούν συνολικά στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.

Nathan Dumlao/unsplash

Δυσκοιλιότητα και Κατανάλωση Καφεΐνης/Αλκοόλ

Ενώ η καφεΐνη μπορεί να διεγείρει τους μύες στο πεπτικό σύστημα, διευκολύνοντας την κίνηση του εντέρου, προκαλεί παράλληλα αφυδάτωση ή οποία παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του εντέρου. Το ίδιο ισχύει και για ενεργειακά ποτά με καφεΐνη όπως και το αλκοόλ.

Ποια είναι συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη;

Άντρες <50 ετών 38γρ. >50 ετών 30γρ.
Γυναίκες <50 ετών 25γρ. >50 ετών 21γρ.

Στόχος είναι φυσικά να καταναλώνουμε ποικιλία διαφορετικών τύπων ινών, ωστόσο οι φυτικές ίνες έρχονται σε διαφορετικές μορφές και η επιλογή τους παίζει ιδιαίτερο ρόλο στη φυσιολογική εντερική λειτουργία και στις περιπτώσεις δυσκοιλιότητα ή δυσφορίας από κοιλιακό άλγος/ φουσκώματα!

Η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Έμμα Κώτσια

Είναι απόφοιτος του τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας του ΑΤΕΙ Θεσσαλονίκης με μεταπτυχιακές σπουδές στη Διατροφή και τη Δημόσια Υγεία στο Πανεπιστήμιο Westminster του Λονδίνου.

Σχετικά με την επαγγελματική της πορεία, έχει ασχοληθεί με τη προώθηση του προγράμματος 5 A DAY (πρόγραμμα 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών μέσα στη μέρα) σε τοπικές κοινότητες και σχολεία του Λονδίνου. Έχει εργαστεί ως Σύμβουλος Διατροφής σε Εγκυμονούσες, Θηλάζουσες και τη διατροφή παιδιών σε προσφυγικούς καταυλισμούς στη Λέρο για τη Βρετανική ΜΚΟ Save the Children και την Ελληνική, ΑΡΣΙΣ. Έχει συμμετάσχει στο Κρατικό Πρόγραμμα Σίτισης και Προώθησης Υγιεινής Διατροφής ΔΙΑ- ΤΡΟΦΗ της ΜΚΟ PROLEPSIS σε μαθητές δημοσίων σχολείων σε κοινωνικό-οικονομικά ευπαθείς περιοχές της Αθήνας.

Στον τομέα της Αθλητικής Διατροφής έχει παρακολουθήσει το σεμινάριο «Ειδικός Αθλητικής Διατροφής», υπό την αιγίδα του  International Society of Sports Nutrition  (ISSN), ενώ παράλληλα έχει συνεργαστεί με γυμναστήρια για προγράμματα απώλειας βάρους, σωματικής διάπλασης, αυξημένης ενέργειας και τη προώθηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής σε όλη την Ελλάδα.

Έχει συμμετάσχει σε δύο Επιστημονικές Δημοσιεύσεις με θεματολογία τις «Περιφερειακές Διαφορές σε λιποβαρή, υπέρβαρα και παχύσαρκα παιδιά ηλικίας 13 χρονών στην Ελλάδα» και την «Ποιότητα Διατροφής σε υπέρβαρα παιδιά στην Ελλάδα σε σύγκριση με το εβδομαδιαίο επίδομα από την οικογένεια». Οι δυο δημοσιεύσεις είναι αναρτημένες στο επιστημονικό περιοδικό PubMed.

Από το 2019 διατηρεί την σελίδα της The Balanced Foodie στα κοινωνικά μέσα δικτύωσης και τον τελευταίο χρόνο το Διαιτολογικό της γραφείο στο Κολωνάκι. Είναι μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων Ελλάδος (ΕΔΔΕ) και του κρατικού σωματείου Επαγγελματιών Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου.

Στα προσωπικά της ενδιαφέροντα, έχει διακριθεί σε Πανελλήνια Πρωταθλήματα Κωπηλασίας και είναι λάτρης της Aerial Yoga.