Πόνος στις αρθρώσεις, τους μυς, τα κόκκαλα: Είναι η άσκηση το καλύτερο «φάρμακο»;

Πολλοί άνθρωποι βιώνουν στην καθημερινότητά τους κάποιας μορφής χρόνιου πόνου, διαφορετικού βαθμού, ο οποίος χαρακτηρίζεται από επίμονο άλγος που παρατείνεται πέρα από τον τυπικό χρόνο αποκατάστασης. Ρωτήσαμε τον Ορθοπαιδικό – Χειρουργό Εμμανουήλ Μπριλάκη πώς θα μπορούσαν οι άνθρωποι αυτοί να βρουν ανακούφιση και μία από τις βασικές προτάσεις του είναι η άσκηση!

Ο επίμονος πόνος μπορεί να προέρχεται από ασθένεια ή τραυματισμό, καθώς και από εκφυλιστικές καταστάσεις όπως η αρθρίτιδα. Για ορισμένα άτομα, ο χρόνιος πόνος μπορεί επίσης να προκύψει χωρίς εμφανή τραυματισμό ή ασθένεια, αυτός ακόμη, μπορεί να είναι συνεχής ή διαλείπων. Σε κάθε περίπτωση, ο χρόνιος πόνος μπορεί να επηρεάσει τη ζωή του ατόμου, από την ποιότητα του ύπνου του μέχρι την ικανότητα του να εργάζεται. Τα άτομα που βιώνουν χρόνιο πόνο ενδέχεται επίσης να είναι απρόθυμα να συμμετέχουν σε κάθε είδους φυσική δραστηριότητα. Υπάρχουν, όμως, ισχυρά επιστημονικά στοιχεία που δείχνουν ότι, υπό τις κατάλληλες συνθήκες, η άσκηση μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την αντιμετώπιση του χρόνιου πόνου. Πρόσφατες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η άσκηση μπορεί να συμβάλει στη μείωση της βαρύτητας του πόνου, στη βελτίωση της σωματικής λειτουργίας ακόμη και στην βελτίωση της ποιότητας ζωής. Σ΄ αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε τα οφέλη της άσκησης για τα άτομα με χρόνιο πόνο, καθώς και τις ασφαλέστερες μορφές άσκησης σε αυτή την κατάσταση.

Παρόλο που πολλοί ειδικοί προτείνουν την άσκηση τονίζοντας τα οφέλη της στα άτομα που αντιμετωπίζουν χρόνιο πόνο, είναι πολύ συχνό οι άνθρωποι που πάσχουν από χρόνιο πόνο να αποφεύγουν κάθε μορφή φυσικής άσκησης. Για την αντιμετώπιση λοιπόν, του χρόνιου πόνου είναι σημαντική η εφαρμογή ενός προγράμματος άσκησης, που σχεδιάζεται και εκτελείται με προσοχή και πάντα υπό την επίβλεψη του ορθοπαιδικού. Το πρόγραμμα πρέπει να στοχεύει στα παρακάτω :

• Να μειώνει την ένταση του πόνου.

Η άσκηση απελευθερώνει ουσίες, οι οποίες μπορούν να λειτουργήσουν ως φραγμός του πόνου

• Να βοηθάει στην ενδυνάμωση.

Οι ασκήσεις που δυναμώνουν τους μύες μειώνουν την πίεση που ασκείται στα οστά και στον χόνδρο, σαν συνέπεια της καλύτερης σταθεροποίησης που προσφέρουν στις αρθρώσεις.

• Να προσφέρει μεγαλύτερη ελαστικότητα.

Η άσκηση βελτιώνει την γενική κατάσταση λόγω των ενδορφινών που εκκρίνονται κατά τη διάρκεια της. Αυτό συνεισφέρει σημαντικά στην μείωση των αρνητικών συναισθημάτων που υπάρχουν στην πλειοψηφία των πασχόντων από χρόνιο πόνο.

Κάθε είδος άσκησης μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πόνο. Πριν από την έναρξη συστηματικής άσκησης, η αξιολόγηση της ικανότητας για άσκηση είναι απαραίτητη από τον ορθοπαιδικό και η γενική κατάσταση της υγείας από τον καρδιολόγο σας. Είναι βοηθητικό να συνεργαστείτε  με έναν φυσικοθεραπευτή ή γυμναστή που κατανοεί το πρόβλημα του πόνου και μπορεί να αναλάβει την προπόνηση σας. Ένα πρόγραμμα άσκησης σε αυτή την περίπτωση μπορεί να περιλαμβάνει:

1. Περπάτημα:

Το χαλαρό περπάτημα είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης για όποιον αντιμετωπίζει χρόνιο πόνο, καθώς πρόκειται για μια άσκησης χαμηλής έντασης που βοηθά στην καλύτερη φυσική κατάσταση. Σε γενικές γραμμές, συνίσταται περπάτημα για 30 λεπτά την ημέρα. Τα οφέλη αυτής της άσκησης που περιλαμβάνουν:

• βελτιωμένη διάθεση,
• διατήρηση σταθερού βάρους σώματος (το οποίο μπορεί να ελαχιστοποιήσει την καταπόνηση των αρθρώσεων)
• βελτιωμένη αντοχή.

2. Κολύμβηση:

Η κολύμβηση είναι μια άλλη μορφή άσκησης χαμηλής  έκτασης που μπορεί να είναι ευεργετική για τα άτομα που αντιμετωπίζουν χρόνιο πόνο. Εκτός από τα οφέλη που περιλαμβάνουν βελτιωμένη αντοχή και δύναμη, η κολύμβηση είναι εξαιρετική για τη βελτίωση της ελαστικότητας, της στάσης του σώματος και της μυϊκής δύναμης. Οποιαδήποτε μορφή ήπιας κολύμβησης μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το χρόνιο πόνο.

3. Γιόγκα:

Οι ήπιες διατάσεις στη γιόγκα μπορεί να προσφέρουν ανακούφιση από τον χρόνιο πόνο. Η φιλοσοφία της γιόγκα περιλαμβάνει μια ολοκληρωμένη προσέγγιση θεραπευτικών στάσεων και της συνειδητής αναπνοής που μπορεί να βοηθήσει ιδιαίτερα στη βελτίωση της ελαστικότητας, στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της διάθεσης.

4. Αεροβική:

Όταν επιβλέπεται από κάποιον φυσικοθεραπευτή ή γυμναστή, η αεροβική μπορεί επίσης να είναι ευεργετική για την μυϊκή ενδυνάμωση και την ελαχιστοποίηση του χρόνιου πόνου. Η αεροβική άσκηση στο νερό είναι εξαιρετική, γι΄αυτό και αποτελεί έναν από τους καλύτερους τύπους άσκησης για τον χρόνιο πόνο. Μελέτες δείχνουν ότι σημαντική βελτίωση προσφέρουν επίσης οι ασκήσεις, όπως η Zumba και ο χορός.

5. Άσκηση ελαφρών βαρών:

Αν και μπορεί να μην είναι η καλύτερη άσκηση για να ξεκινήσετε, τα άτομα που απολαμβάνουν ήδη τα οφέλη ενδυνάμωσης από τύπους άσκησης όπως η γιόγκα μπορεί επίσης να βρουν την άσκηση με ελαφριά βάρη ευεργετική. Και πάλι, η επαγγελματική καθοδήγηση είναι ζωτικής σημασίας. Η άσκηση αυτή μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του χρόνιου πόνου με την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, την αύξηση της δύναμης και τη βελτίωση του συντονισμού των κινήσεων.

Η αποκατάσταση μετά την άσκηση γενικά, είναι πάντα απαραίτητη για την επιστροφή στην κατάσταση ηρεμίας. Για τα άτομα που αντιμετωπίζουν χρόνιο πόνο, η ρουτίνα μετά την γυμναστική καθίσταται ιδιαίτερα σημαντική για τη διατήρηση του θεραπευτικού οφέλους της άσκησης και μπορεί να περιλαμβάνει

• Ήπιες διατάσεις
• Μαλάξεις
• Ενυδάτωση και υγιεινά σνακ (εντός 45 λεπτών από το τέλος της άσκησης)
• Κρυοθεραπεία

Η άσκηση όχι μόνο επιτρέπεται, αλλά μπορεί να ελαχιστοποιήσει τον πόνο και τη σοβαρότητα των κρίσεων σε ασθενή με χρόνιο πόνο. Ακόμα και όταν δεν έχετε όρεξη να κινηθείτε, η ενασχόληση με κάποια μορφή άσκησης μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στον τρόπο ζωής σας και στα επίπεδα του πόνου σας. Όταν η συμμετοχή είναι τακτική άσκηση τότε ενισχύεται η αντοχή και η μυϊκή δύναμη και η μείωση του πόνου μπορεί να είναι εντυπωσιακή.

Εν κατακλείδι, αναπτύξτε συνήθειες άσκησης που σας ταιριάζουν και φροντίστε να αναζητήσετε τη βοήθεια κάποιου ειδικού για να σας καθοδηγήσει να ελέγξετε τον χρόνιο πόνο.