Είστε ή μπαίνετε στην εμμηνόπαυση; Αυτή είναι η συνήθεια που θα «εξουδετερώσει» τα συμπτώματα

Η εμμηνόπαυση είναι μία φάση της ζωής κάθε γυναίκας που έχουμε συνηθίσει να θεωρούμε «δύσκολη». Από τη μία οι αλλαγές που φέρνει η ορμονική ανισορροπία, όπως η κόπωση, η δυσκολία συγκέντρωσης, οι εξάψεις και το συναισθηματικό «τρενάκι» και από την άλλη  οι περισσότερες πιθανότητες για την εμφάνιση οστεοπόρωσης και καρδιαγγειακών νοσημάτων, συνιστούν ένα δύσκολο παζλ. Υπάρχουν όμως λύσεις για να αντιστραφούν όλες οι «παρενέργειες» και τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και η βασική είναι πολύ απλή και μπορεί να την υιοθετήσει κάθε γυναίκα.

Μιλάμε για εμμηνόπαυση όταν έχουν περάσει 12 μήνες χωρίς έμμηνο ρύση και η μέση ηλικία που συμβαίνει στις γυναίκες είναι τα 51 χρόνια. Αυτό που πρέπει να έχουμε στο νου μας είναι ότι η εμμηνόπαυση δεν είναι νόσος, αλλά μια φυσική βιολογική διαδικασία. Τα σωματικά και τα συναισθηματικά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο της γυναίκας, να μειώσουν την ενέργειά της ή να επηρεάσουν τη συναισθηματική υγεία με έντονο στρες, άγχος και κατάθλιψη.

Κατά την εμμηνόπαυση έχουμε συμπτώματα όπως οστική απώλεια, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατάγματος. Επιπλέον, η πτώση των οιστρογόνων επιφέρει αλλαγές στο μεταβολισμό των λιπιδίων και της χοληστερόλης και οδηγεί σε αύξηση βάρους μεταβάλλοντας τα σημεία εναπόθεσης του λίπους. Αυτό επηρεάζει αρνητικά την υγεία της καρδιάς, αυξάνοντας κατά πολύ τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ένα άλλο συχνό σύμπτωμα είναι οι εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις μπορεί να μας ξυπνούν τη νύχτα, επηρεάζοντας τη διάθεση και την ενέργειά μας στη διάρκεια της ημέρας.

Τέλος, όλα τα παραπάνω μαζί με την συναισθηματική επιβάρυνση του άγχους για τους γονείς που μεγαλώνουν και αυτοί, για τα παιδιά που φεύγουν από το σπίτι πυροδοτώντας το σύνδρομο της άδειας φωλιάς και οι αλλαγές στο σώμα που συμβαίνουν εξαιτίας των ορμονών και της απώλειας μυικής μάζας μπορεί να επιτείνουν τα αρνητικά συναισθήματα και την αρνητική εικόνα για το σώμα. «Κι όμως, υπάρχει μία λύση για όλα αυτά, αποδεκτή επιστημονικά, απλή και εφαρμόσιμη απ’ όλες τις γυναίκες», σχολιάζει ο Σταύρος Ξηντάρας, Πρωταθλητής Ευρώπης & Βαλκανιονίκης (Αθλητική Ιαπωνική Ξιφασκία), Εξειδικευθείς στην Ιατρική ψυχολογία & Αθλητικές επιστήμες, Διευθυντής του ερευνητικού Ινστιτούτου Spochan και Επιστημονικός Συνεργάτης Ελληνικής Εταιρείας Εμμηνόπαυσης.

Τι μπορεί να βοηθήσει στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης

Ο Γιάννης Ξηντάρας μας μιλά για τα αποδεδειγμένα οφέλη της άσκησης στην εμμηνόπαυση: «Η άσκηση αυξάνει την καρδιοαναπνευστική λειτουργία. Εάν γίνεται τακτικά, μειώνει τους μεταβολικούς κινδύνους που σχετίζονται με τη μείωση των οιστρογόνων. Αυξάνει την HDL, μειώνει την LDL, τα τριγλυκερίδια και το ινωδογόνο. Προσφέρει, έτσι, ένα επιπλέον όφελος από τον μειωμένο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία ελλείμματος θερμίδων και στην ελαχιστοποίηση της αύξησης βάρους στη μέση ηλικία. Αυξάνει την οστική μάζα. Η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να βοηθήσει στην αντιστάθμιση της μείωσης της οστικής πυκνότητας και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Μειώνει επίσης τον πόνο στη μέση. Έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση του στρες και στη βελτίωση της διάθεσης. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των εξάψεων και σε πολλά ακόμη συμπτώματα».

Η καλύτερη άσκηση στην εμμηνόπαυση

Οι ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση και διατήρηση της οστικής πυκνότητας και μάζας κατά την εμμηνόπαυση περιλαμβάνουν τα παρακάτω, όπως εξηγεί ο ειδικός: χορό, αεροβική άσκηση υψηλής πρόσκρουσης όπως το τρέξιμο/τζόκινγκ, σχοινάκι, αναρρίχηση σκάλας και αθλήματα όπως τένις, μπάσκετ, βόλεϊ ή γυμναστική.

Άλλες εξαιρετικές μορφές άσκησης είναι το περπάτημα (διάδρομος ή στο δρόμο), τα ελλειπτικά μηχανήματα προπόνησης, τα μηχανήματα σκαλοπατιών και η αεροβική χαμηλής πρόσκρουσης. Επίσης, προπόνηση με βάρη ή δύναμη ή ασκήσεις προπόνησης με αντίσταση: Συμπεριλάβετέ άρση βαρών, χρήση ελαστικών λωρίδων ή μηχανών με βάρη για άσκηση, χρησιμοποιώντας απλές λειτουργικές κινήσεις όπως ορθοστασία ή άρση του σωματικού βάρους. Ιδανική επιλογή είναι επίσης η ποδηλασία, το κολύμπι, οι διατάσεις και οι ασκήσεις ευλυγισίας.

«Όλα τα παραπάνω, ανάλογα με τις προτιμήσεις κάθε γυναίκας, με το βαθμό δραστηριότητάς και με τον διαθέσιμο χρόνος, αποτελούν συστατικά ενός ολοκληρωμένου προγράμματος άσκησης. Τέλος, θα ήταν πολύ βοηθητικό να συμπεριλαμβάνετε στο πρόγραμμά σας ασκήσεις που βοηθούν στην ισορροπία της στάσης και της στάσης, για παράδειγμα, Tai Chi, sports Chanbara – Spochan (Αθλητική Ιαπωνική Ξιφασκία) κτλ.» καταλήγει ο Γιάννης Ξηντάρας.