Θα νηστέψεις; Μάθε τα οφέλη αλλά και ιδέες για ισορροπημένα γεύματα!

Αποφάσισες να νηστέψεις, να μειώσεις το κρέας και τα γαλακτοκομικά, να κάνεις μία δοκιμή για το αν θα σου ταίριαζε ο βιγκανισμός. Όποια κι αν είναι η αιτία της αποχής από τα ζωικά προϊόντα, μπορεί αυτή η διατροφική επιλογή να αποδειχτεί ωφέλιμη για τον οργανισμό σου.  Ωστόσο, εάν η νηστεία ή η αποχή από τα προϊόντα αυτά για μεγάλο διάστημα, είναι σημαντικό να συμβουλευτείς διαιτολόγο για να αποφύγεις τυχόν διατροφικές ελλείψεις. Με αφορμή όλα τα παραπάνω, απευθύνθηκα στη Θεώνη Καπερώνη, διαιτολόγο – διατροφολόγο, MS, με εξειδίκευση στη Διατροφογενετική-Διατροφική Επιγενετική για να μας πει περισσότερα σχετικά με τα οφέλη της νηστείας και όσα πρέπει να προσέχουμε.

Η καθολική αποχή από το κρέας και τα ζωϊκά προϊόντα, ήταν διαχρονικά μία διατροφική πρακτική που ακολουθείται από χιλιάδες πιστούς ανά τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια του έτους. Δηλαδή, η βάση της διατροφής ενός ανθρώπου που νηστεύει βασίζεται στα εξής:

• Σιτηρά/Δημητριακά
• Φρούτα
• Λαχανικά
• Όσπρια (και σόγια)
• Ξηροί Καρποί/Σπόροι/Ελαιόλαδο/Ελιές

Επομένως, τα άτομα που ακολουθούν το παραπάνω διατροφικό πρότυπο κατά τη διάρκεια της νηστείας προσλαμβάνουν μεγαλύτερες ποσότητες φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών, φυτοχημικών συστατικών, βιταμινών A-C-E, καλίου, μαγνησίου και φυλλικού οξέος.

Τα σωματικά οφέλη που παρέχει η νηστεία κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής είναι πολυάριθμα. Αρχικά, με τη σωστή καθοδήγηση του διαιτολόγου μπορεί να συμβάλλει αποτελεσματικά στην απώλεια βάρους και στη μείωση του οιδήματος (πρηξίματα και κατακράτηση). Επίσης, με την εφαρμογή της νηστείας μπορεί να βελτιώσει κανείς σημαντικά βιοχημικούς δείκτες που σχετίζονται με το μεταβολικό σύνδρομο όπως η γλυκόζη νηστείας, η ολική χοληστερόλη, η «κακή» χοληστερόλη (LDL), τα τριγλυκερίδια και το ουρικό οξύ.

Όσον αφορά στην απώλεια βάρους, η κατανάλωση τροφίμων με χαμηλά λιπαρά, πλούσια σε φυτικές ίνες και η κατανάλωση μη επεξεργασμένων τροφίμων αποτελούν τους κυριότερους παράγοντες που συμβάλλουν αποτελεσματικά στην απώλεια βάρους.

Η αποχή από ολόκληρες ομάδες τροφίμων κατά τη διάρκεια της νηστείας μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ελλείψεις όπως μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης, έλλειψη ασβεστίου, σιδήρου και βιταμίνης Β12. Αυτό ισχύει περισσότερο για όσους ακολουθούν τη νηστεία για μεγάλα χρονικά διαστήματα, ενώ είναι μικρότερος για εκείνους που ακολουθούν τη νηστεία για περιορισμένο χρονικό διάστημα, ας πούμε 1-2 εβδομάδες.

Για να ενισχύσουμε την πρόσληψη πρωτεΐνης, αρκετά τρόφιμα φυτικής προέλευσης είναι πλούσια σε πρωτεΐνη όπως η σόγια και τα προϊόντα της (π.χ. τόφου), τα όσπρια, ο αρακάς, το γάλα σόγιας, οι ξηροί καρποί, κολοκυθόσπορος, ηλιόσπορος, σπόροι chia, και τα βούτυρα ξηρών καρπών.

Επίσης, είναι σημαντική η κατανάλωση α-λινολενικού οξέος. Αυτό είναι ένας τύπος λιπαρού οξέος που μετατρέπεται σε ω-3 λιπαρά (DHA & EPA) στο σώμα μας. Φυτικά τρόφιμα πλούσια σε α-λινολενικό οξύ είναι ο λιναρόσπορος, το λινέλαιο, σπόροι chia, το έλαιο σπόρων κάνναβης, τα καρύδια και το έλαιο από καρύδια. Αν δεν καταναλώνονται τα παραπάνω τρόφιμα σε καθημερινή βάση τότε πρέπει να δίνεται ως συμπλήρωμα διατροφής το λινέλαιο. Επίσης, καλές πηγές μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων είναι το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια Αιγίνης, ο κολοκυθόσπορος και ο ηλιόσπορος.

Επιπρόσθετα, κατά τη διάρκεια της νηστείας, είναι μειωμένη η πρόσληψη του ασβεστίου, συνεπώς μπορεί να δημιουργηθεί έλλειψη στον οργανισμό. Γι’ αυτό είναι αναγκαίο να εστιάσουμε στην πρόσληψη φυτικών τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο όπως το τόφου, τα εμπλουτισμένα γάλατα φυτικής προέλευσης, το γάλα σόγιας, το σπανάκι, η τσουκνίδα, το ταχίνι. Ωστόσο, αν η πρόσληψη των παραπάνω τροφίμων είναι περιορισμένη είναι σημαντικό να λαμβάνουμε συμπλήρωμα ασβεστίου προκειμένου να καλυφθούν οι ημερήσιες διατροφικές απαιτήσεις.

Όσον αφορά στη βιταμίνη Β12, είναι μια βιταμίνη που βρίσκεται αποκλειστικά μόνο στα προϊόντα ζωϊκής προέλευσης. Επομένως, τα άτομα που νηστεύουν για μεγάλα χρονικά διαστήματα είναι σημαντικό να καταναλώνουν τρόφιμα εμπλουτισμένα σε Β12 και να λαμβάνουν συμπλήρωμα βιταμίνης Β12. Εμπλουτισμένα τρόφιμα είναι: τα γάλατα φυτικής προέλευσης, τα δημητριακά πρωϊνού, η διατροφική μαγιά.

Για Πρωϊνό:

• Κρέμα βρόμης με γάλα φυτικής προέλευσης + φράουλες + αμύγδαλα + λιναρόσπορο
• Ψωμί ολικής αλέσεως + φυστικοβούτυρο + μπανάνα
• Τορτίγια ολικής + τόφου + μανιτάρια + πιπεριές + ντοματίνια

Για Μεσημεριανό:

• Όσπρια + ψωμί ολικής αλέσεως + ελιές
• Ριζότο με γαρίδες
• Κινόα με αβοκάντο + πιπεριές + ντοματίνια + μανιτάρια

Για βραδινό:

• Ψητά μανιτάρια + πιπεριές + ψωμί ολικής αλέσεως + χούμους
• Κριθαράκι ολικής αλέσεως + τόφου + ντοματίνια + βασιλικό
• Chia pudding: γάλα φυτικής προέλευσης + σπόρους chia+ μήλο + φυστικοβούτυρο + μέλι

Ένα ακόμη σημαντικό στοιχείο της νηστείας είναι τα πνευματικά οφέλη που παρέχει. Συμβάλλει στην ενδυνάμωση της θέλησης, αφού η νηστεία αποτελεί άσκηση αυτοέλεγχου και θέλησης. Συνοψίζοντας, η νηστεία έχει τόσο σωματικά όσο και πνευματικά οφέλη και, πέρα από θέματα πίστης, μπορείς να το κάνεις χωρίς να στερηθείς ούτε σε γεύση ούτε σε θρεπτικά συστατικά.