Σκέφτεσαι να περπατήσεις ή να τρέξεις σε αγώνα δρόμου; Διάβασε αυτά τα tips

Όταν σκέφτηκα να δηλώσω συμμετοχή για τα 5 χιλιόμετρα στον Μαραθώνιο της Αθήνας αποδείχτηκε ότι με είχαν προλάβει και δεν υπήρχε συμμετοχή ούτε για δείγμα. Δεν θα έπρεπε να εκπλαγώ: το βλέπω καθημερινά στον δρόμο αλλά και στους διάφορους αγώνες που διοργανώνονται κατά καιρούς, το δυναμικό περπάτημα και το τρέξιμο έχουν μπει για τα καλά στην καθημερινότητά μας.
Εάν εσύ έχεις προλάβει να κλείσεις συμμετοχή στον Μαραθώνιο που θα πραγματοποιηθεί το διήμερο 9 και 10 Νοεμβρίου στην Αθήνα, ή αν γενικά έχεις βάλει στόχο να ασχοληθείς πιο σοβαρά με το περπάτημα ή το τρέξιμο, οι συμβουλές της Ελευθερίας Ζαπαντιώτη, καθηγήτριας Φυσικής Αγωγής και trainer, σίγουρα θα σε βοηθήσουν να το κάνεις αποδοτικά και με ασφάλεια.

1. Θέση σώματος. Φρόντισε να μάθεις να το κάνεις σωστά. Να μακραίνεις τον κορμό σου, κοιτώντας μπροστά, να έχεις χαλαρούς τους ώμους, τα πόδια σου να πατάνε ευθεία μπροστά και να έχεις κίνηση και στα χέρια από το σημείο των ώμων. Η σωστή θέση σώματος θα σε βοηθήσει να ενεργοποιήσεις καλύτερα τους μύες όλου του σώματός σου και να αποφύγεις τραυματισμούς.

2. Βάλε ένταση. Μη διστάσεις να βάλεις ένταση. Το περπάτημα στις βιτρίνες θα σε βοηθήσει ψυχολογικά αλλά το περπάτημα με λίγη η παραπάνω ένταση θα σε βοηθήσει και στην ψυχή και το σώμα. Θα δουλέψει καλύτερα η καρδιά και θα έχεις καλύτερα αποτελέσματα στη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας αλλά και την καύση θερμίδων.

3. Αυξομείωσε την ένταση. Περπάτα για λίγα λεπτά γρήγορα, κάνοντας την κίνηση των χεριών πιο έντονη και όταν κουραστείς περπάτα και πάλι πιο ήρεμα. Μπορείς να συνεχίσεις αυτή την αυξομείωση για 20-40 λεπτά ανάλογα το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης. (Συμβουλέψου έναν ειδικό για πιο εξειδικευμένη προπόνηση).

4. Βάλτο στο πρόγραμμά σου. Θα σε βοηθήσει πολύ να ακολουθείς κάποιο συγκεκριμένο πρόγραμμα. Είναι πολύ εύκολο, οι έντονοι ρυθμοί της καθημερινότητας να σε κάνουν να το αναβάλλεις. Δες ποια είναι η ώρα που σε βολεύει πιο πολύ μέσα στη μέρα και μην την αλλάζεις.

5. Βρες παρέα. Η παρέα και η κουβέντα θα βοηθήσουν να περάσει πιο γρήγορα ο χρόνος και να κάνετε μεγαλύτερη διαδρομή. Θυμηθείτε ότι ο ιδανικός ρυθμός για καύση λίπους είναι αυτός που επιτρέπει τη συνομιλία με την φίλη σου αλλά όχι τη μακροσκελή κουβέντα.

Η Ελευθερία Ζαπαντιώτη στον Μαραθώνιο του Βερολίνου

6. Βάλε στόχο. Συμβουλέψου έναν ειδικό για ένα πιο εξατομικευμένο πρόγραμμα προπόνησης. Επέλεξε εσύ αν θες να κατέβεις σε κάποιον αγώνα ή όχι και ξεκίνα να ξεπερνάς τον εαυτό σου. Η αυτοβελτίωση θα σε κάνει χαρούμενη/ο και θα θες να έχεις για πάντα την άσκηση στη ζωή σου.

7. Κατάλληλο περιβάλλον. Βρες το κατάλληλο περιβάλλον για σένα. Ένα άλσος, πάρκο ή γήπεδο, ίσως, είναι πιο ευχάριστο από το να περπατήσεις στο δρόμο. Περισσότερο ασφαλές και ενδιαφέρον. Αν θες να δυσκολέψεις το περπάτημα μπορείς να περπατήσεις στην παραλία. Το περπάτημα στην άμμο θα σε δυσκολέψει παραπάνω και θα νιώσεις μεγαλύτερη την ενεργοποίηση των μυών του σώματός σου.

8. Εναλλακτικές στην ένταση. Η ανηφόρα είναι μια άλλη επιλογή για να αυξήσεις την ένταση. Μια βόλτα στη γειτονιά, αν το φυσικό περιβάλλον είναι ανηφορικό, θα σε βοηθήσει να νιώσεις την καρδιά σου και τους μύες σου. Το κάψιμο στα πόδια θα σε κάνει να θες και άλλο. Το άμεσο αποτέλεσμα που θα δεις στο σώμα σου σε λίγες μόνο προπονήσεις, θα σε κάνει να μη θες τίποτα άλλο!

9. Παντός καιρού. Βάλε στο μυαλό σου ότι το περπάτημα είναι μια άσκηση που θα κάνεις ανεξάρτητα από τον καιρό. Ό,τι και να γίνει, εσύ θα είσαι εκεί. Αν το δεις σαν αγγαρεία είναι σίγουρο ότι θα το αφήσεις. Εφόσον εσύ το επέλεξες, απόλαυσέ το. Κανένας καιρός και κανένα εμπόδιο δε θα σε αποθαρρύνει. Είναι μια καλή ευκαιρία να σκεφτείς, να ηρεμήσεις, να νιώσεις καλύτερα και να δυναμώσεις.

10. Κατάλληλος εξοπλισμός. Πολύ σημαντικό το παπούτσι που θα επιλέξεις. Φρόντισε να αγοράσεις το ιδανικό για περπάτημα παπούτσι. Να είναι άνετο, ελαφρύ και λίγο πιο ψηλό πίσω. Βάλε κάτι που νιώθεις ωραία και σε κάνει χαρούμενη/ο και βγες έξω να ζήσεις τη ζωή. Να ζήσεις τη ζωή που επέλεξες εσύ. Να απολαύσεις τη ζωή που επέλεξες εσύ.

Το τρέξιμο είναι μια εξαιρετική μέθοδος για να βελτιώσεις την καρδιοαναπνευστική σου αντοχή, να ενδυναμώσεις τους μύες σου και να απολαύσεις τη φύση. Για να αποκομίσεις τα μέγιστα οφέλη και να αποφύγεις τραυματισμούς, ακολούθησε τις παρακάτω συμβουλές:

1. Επίλεξε τα κατάλληλα παπούτσια. Το παπούτσι παίζει σημαντικό ρόλο και στο τρέξιμο. Επένδυσε σε ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια ειδικά σχεδιασμένα για τρέξιμο στον δρόμο ή στο χώμα, ανάλογα με την επιφάνεια που προτιμάς. Να είναι άνετο, ελαφρύ και να σε διευκολύνει.

2. Προθέρμανση. Ξεκίνα πάντα πιο ήρεμα για να ζεσταίνεις το σώμα σου. Ξεκίνα είτε με μια καλή προθέρμανση που περιλαμβάνει δυναμικές διατάσεις είτε με ελαφρύ τζόκινγκ για να προετοιμάσεις τους μύες σου. Σε ενδιαφέρει να απολαμβάνεις την προπόνηση, οπότε απόφυγε τις υπερβολές για να αποφύγεις και τους τραυματισμούς.

3. Σωστή στάση σώματος: Κράτα τον κορμό σου όρθιο, τους ώμους χαλαρούς και το βλέμμα μπροστά. Απόφυγε να σκύβεις προς τα εμπρός, κοίτα μπροστά τουλάχιστον στα δέκα μέτρα και βάλε κίνηση στα χέρια από τ το σημείο των ώμων.

4. Βήμα: Προσπάθησε να πατάς στο μπροστινό μέρος του πέλματος και να έχεις ένα ελαφρύ και γρήγορο βήμα. Θυμήσου να μη χτυπάς τα πόδια σου στο έδαφος. Προσπάθησε να τα ελέγχεις.

5. Αναπνοή: Ανάπνευσε ήρεμα και από τη μύτη και από το στόμα, προσπαθώντας να διατηρήσεις έναν σταθερό ρυθμό. Όταν κουράζεσαι πολύ, πάρε 2-3 πιο βαθιές αναπνοές για να νιώσεις λίγο καλύτερα.

6. Άκου το σώμα σου: Αν νιώσεις πόνο, σταμάτα αμέσως και ξεκουράσου. Μας ενδιαφέρει να νιώθουμε την καρδιά μας και τους μύες μας να δουλεύουν. Οτιδήποτε σου μοιάζει με πόνο απόφυγέ το. Θυμήσου ότι πρέπει να απολαμβάνεις αυτό που επέλεξες.

7. Αποθεραπεία: Μετά το τέλος του τρεξίματος, κάνε στατικές διατάσεις για να χαλαρώσεις τους μύες σου. Συνήθως κάνουμε τρέξιμο και αγνοούμε οτιδήποτε άλλο. Οι διατάσεις είναι ένα κομμάτι απαραίτητο ώστε να μπορέσουμε να ξεκουράσουμε τους μύες και να μπορέσουν να «δουλέψουν» και πάλι την επόμενη φορά.

8. Πρόγραμμα προπόνησης: Είναι σημαντικό να δίνεις στον οργανισμό σου τα κατάλληλα ερεθίσματα. Οι υπερβολές θα φέρουν δυσάρεστα αποτελέσματα. Συμβουλέψου έναν ειδικό για να σου βγάλει ένα πιο εξατομικευμένο πρόγραμμα. Μη ξεχνάς ότι και η ξεκούραση χρειάζεται.

9. Ποικιλία: Μην περιορίζεσαι μόνο στο τρέξιμο. Συνδύασε το με άλλες δραστηριότητες όπως κολύμβηση, ποδηλασία ή γυμναστήριο για να αποφύγεις την υπερβολική καταπόνηση των αρθρώσεων και να βελτιώσεις τη συνολική σου φυσική κατάσταση. Η εναλλαγή θα σου κρατήσει και ενεργό το ενδιαφέρον.

10. Κατάλληλο περιβάλλον. Μπορείς να τρέξεις έξω, στο δρόμο, σε γήπεδο, σε πάρκο, σε βουνό, σε παραλία. Βρες τις κατάλληλες και πιο ασφαλείς ώρες για σένα και βγες να το κάνεις. Προμηθεύσου με τον κατάλληλο εξοπλισμό και τίποτα δε θα σε εμποδίσει να απολαύσεις μια προπόνηση τρεξίματος στη φύση.

Σε κάθε περίπτωση, ό,τι και αν έχεις επιλέξει φρόντισε να έχεις πάρει το οκ από το γιατρό ότι μπορείς να κάνεις κανονικά προπόνηση. Βρες έναν προπονητή που θα σε κατευθύνει ανάλογα και μείνε ήσυχη/ος για τα οφέλη που θα έχεις από τη συγκεκριμένη προπόνηση.
Μετά από αυτό, απόλαυσε τα αποτελέσματα στην ψυχή και στο σώμα.