Διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: όσα πρέπει να γνωρίζετε

Η εγκυμοσύνη είναι μια ιδιαίτερα σημαντική περίοδος στη ζωή κάθε γυναίκας. Είναι ένα διάστημα, κατά το οποίο επικεντρώνεται στην διατροφή της για να βελτιώσει την υγεία της, αλλά και για να διατηρήσει την μελλοντική υγεία του παιδιού της. Οι διατροφικές συνήθειες που διατηρεί μια γυναίκα κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι γνωστό ότι επηρεάζουν σημαντικά την υγεία του βρέφους καθ’ όλη την διάρκεια της ζωής του.

Η σωστή διατροφή συμβάλλει στην υποστήριξη των αναγκών της μητέρας και του εμβρύου, ενώ επηρεάζει όχι μόνο την ανάπτυξη του παιδιού, αλλά και την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μαζί με την μακροπρόθεσμη γνωστική λειτουργία, την ανοσολογική λειτουργία και πολλά άλλα. Παράλληλα, σχετίζεται με την ύπαρξη μεταγενέστερου κινδύνου για ανάπτυξη παχυσαρκίας και καρδιαγγειακών παθήσεων.

Παρακάτω μπορείτε να βρείτε απαντήσεις, πάνω σε πράγματα που πολλές εγκυμονούσες θέλουν να γνωρίζουν.

Όχι, κάτι τέτοιο δεν ισχύει. Στην πραγματικότητα οι ενεργειακές ανάγκες της εγκυμονούσας αυξάνονται κατά περίπου 10% σε όλη την διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Η αύξηση βάρους μεταξύ 10 και 16 κιλών κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, θεωρείται φυσιολογική. Βέβαια αυτό εξαρτάται από το αρχικό βάρος της εγκυμονούσας, δηλαδή από το εάν είναι ελλιποβαρής, υπέρβαρη ή παχύσαρκη.

Πηγή: Freepik

Η πρόσληψη των υδατανθράκων πρέπει να αποτελεί το 50% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Καταναλώστε τροφές, όπως ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι, γαλακτοκομικά προϊόντα, φρούτα και λαχανικά. Τα απλά σάκχαρα πρέπει να αναλογούν σε λιγότερο από το 10% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.

Η πρωτεϊνική πρόσληψη κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, χρειάζεται να αυξηθεί κατά 10 γραμμάρια. Καταναλώστε πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης, όπως αυγά, κρέας, ψάρια και πουλερικά.

Πηγή: Freepik

Η εγκυμονούσα χρειάζεται να αυξήσει την κατανάλωση των ‘καλών’ λιπαρών που καταναλώνει, εστιάζοντας στην πρόσληψη ψαριών και θαλασσινών. Η κατανάλωση πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, όπως ω-3 και ω-6 παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εμβρύου και συγκεκριμένα στον σχηματισμό του εγκεφάλου και του αμφιβληστροειδούς του. Τα πολυακόρεστα μακράς αλύσου ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, διακρίνονται σε εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) και βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια. Συσχετίζονται θετικά με την διάρκεια κύησης και την αποφυγή εμφάνισης επιλόχειας κατάθλιψης. Απαραίτητα λιπαρά είναι το λινελαϊκό (ω-6) και το α-λινολενικό οξύ (ω-3).

Πηγή: Freepik

Παράλληλα, συνίσταται ο περιορισμός των κορεσμένων λιπαρών, όπως το κόκκινο κρέας, το βούτυρο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα φυτικά έλαια και trans λιπαρών, που βρίσκονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως κέικ, μπισκότα, ντόνατ, κράκερ, σφολιατοειδή και τηγανισμένα τρόφιμα.

Οι τροφογενείς μολύνσεις μπορούν να φέρουν σε κίνδυνο της υγεία του εμβρύου, αλλά και της μητέρας, προκαλώντας αποβολή, πρόωρο τοκετό, σοβαρές συγγενείς νόσους, ακόμη και εμβρυϊκό θάνατο. Για την αποφυγή τους πρέπει να λαμβάνονται προληπτικά μέτρα, όπως είναι ο κατάλληλος χειρισμός και η επιλογή των κατάλληλων τροφίμων.

Ο καθαρισμός, ο διαχωρισμός, το μαγείρεμα και η κατάψυξη αποτελούν τους τέσσερις βασικούς κανόνες ασφαλούς προετοιμασίας του φαγητού. Το βακτήριο λιστέρια που προκαλεί λιστερίωση μπορεί να μολύνει διάφορα ωμά τρόφιμα. Έτσι, τρόφιμα όπως τα ωμά και μη καλά μαγειρεμένα κρέατα ή αλλαντικά, τα μαλακά τυριά, τα καπνιστά ψάρια και οι έτοιμες και συσκευασμένες σαλάτες θα πρέπει να αποφεύγονται. Επίσης, τα φρέσκα φρούτα, τα λαχανικά και οι σαλάτες πρέπει να πλένονται καλά λίγο πριν καταναλωθούν. Άλλη μια τροφογενής μόλυνση μπορεί να προκληθεί από το βακτήριο σαλμονέλα. Οι συχνότερες πηγές σαλμονέλας είναι τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως τα ωμά και μη καλά μαγειρεμένα αβγά, πουλερικά και κρέατα, τα οποία και θα πρέπει να αποφεύγονται. Τα παραπάνω ισχύουν και για την αποφυγή της τοξοπλάσμωσης, η οποία είναι η τρίτη αιτία θανάτου από τροφογενείς νόσους στον κόσμο.

Σημαντικό βήμα κατά την προετοιμασία του ωμού κρέατος και των πουλερικών, είναι το πλύσιμο των χεριών, των επιφανειών εργασίας και των σκευών αμέσως μετά την επαφή.

Πηγή: Freepik

Φολικό οξύ (Βιταμίνη Β9): η πρόσληψη του φολικού οξέος, γνωστό και ως βιταμίνη Β9, πρέπει να γίνεται μέσα στα επιτρεπόμενα όρια, καθώς συμβάλλει στην πρόληψη της νόσου του νευρικού σωλήνα, της προεκλαμψίας, της αποκόλλησης του πλακούντα, του πρόωρου τοκετού, αλλά και της αποφυγής ανάπτυξης ελλιποβαρών νεογνών. Η συνολική πρόσληψη αυξάνεται από τα 400 μg προ εγκυμοσύνης στα 600 μg την ημέρα. Έτσι, όταν η πρόσληψη από την διατροφή κρίνεται ανεπαρκής, πρέπει να λαμβάνονται συμπληρώματα των 300 μg.

Σίδηρος: κρίνεται απαραίτητη η λήψη συμπληρώματος 30mg την ημέρα, ενώ σε γυναίκες που πάσχουν από αναιμία η δόση είναι μεγαλύτερη. Κατά τον τοκετό υπάρχουν μεγάλες απώλειες αίματος, οπότε είναι καθοριστικό να υπάρχουν επαρκή αποθέματα μέχρι το τέλος της κύησης. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την υποστήριξη της ανάπτυξης του εμβρύου και του πλακούντα, αλλά και στον αυξημένο όγκο αίματος της μητέρας.

Βιταμίνη Α: η πρόσληψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Α αντενδείκνυται, καθώς η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα στα νεφρά και μικροκεφαλία στο νεογνό. Οι ανάγκες μπορούν να καλυφθούν από την διατροφή με την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, ψαριών, φρούτων και λαχανικών και έτσι δεν χρειάζεται κάποιο συμπλήρωμα.

Ασβέστιο: σε μια κύηση οι ανάγκες σε ασβέστιο μπορούν να καλυφθούν από ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, το οποίο περιέχει γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια, όπως σολομό και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Ιώδιο: η πρόσληψη ιωδίου είναι υψίστης σημασίας για την ομαλή ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου, αλλά και για την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών. Οι απαιτήσεις σε ιώδιο είναι αυξημένες κατά την εγκυμοσύνη, φτάνοντας τα 250μg ιωδίου ημερησίως. Έτσι συνίσταται η λήψη συμπληρώματος.

Ιώδιο: η πρόσληψη ιωδίου είναι υψίστης σημασίας για την ομαλή ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου, αλλά και για την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών. Οι απαιτήσεις σε ιώδιο είναι αυξημένες κατά την εγκυμοσύνη, φτάνοντας τα 250μg ιωδίου ημερησίως. Έτσι συνίσταται η λήψη συμπληρώματος.

Ψευδάργυρος: σοβαρή ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει τερατογένεση στο νεογνό. Δεν απαιτείται λήψη συμπληρώματος, ενώ καλές πηγές από την διατροφή είναι το κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά.

Πηγή: Unsplash

Σύμφωνα με την EFSA, μέχρι 200 mg καφεΐνης την ημέρα είναι ασφαλή για την ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 2 φλιτζάνια καφέ, μια ποσότητα που δεν δημιουργεί ανησυχίες για την ασφάλεια του εμβρύου.

Πηγή: Unsplash

1. Όπως αναφέραμε και παραπάνω, αποφύγετε τα ωμά και μη καλά μαγειρεμένα κρέατα ή αλλαντικά, τα καπνιστά ψάρια και τις έτοιμες και συσκευασμένες σαλάτες.
2. Αποφύγετε τρόφιμα που παρασκευάζονται με μη παστεριωμένο γάλα, τα παστεριωμένα μαλακά τυριά που έχουν ωριμάσει στη μούχλα, όπως μπρι, καμαμπέρ και σερβ, αλλά και τα παστεριωμένα ή μη μαλακά μπλε τυριά, όπως το δανέζικο μπλε, το ροκφόρ και η γκοργκοντζόλα.
3. Αποφύγετε όλα τα είδη πατέ και το συκώτι.
4. Απαγορεύονται αυστηρά τα ωμά αυγά, αλλά και τρόφιμα που μπορεί να τα περιέχουν, όπως μαγιονέζα, σάλτσα Ceasar ή άλλες σάλτσες για σαλάτα, ζύμη μπισκότων, τιραμισού, ζύμη μπισκότων και το γλάσο.
5. Αποφύγετε να καταναλώσετε μεγάλα ψάρια, όπως ο ξιφίας, το βασιλικό σκουμπρί και το πλακολεπιδόψαρο, τα οποία τρέφονται με πολλά μικρότερα ψάρια και έτσι περιέχουν μεγάλη ποσότητα βαρέων μετάλλων. Αποφύγετε επίσης τον τόνο, τον λούτσο και τα ωμά οστρακοειδή. Επίσης, πρέπει να δίνετε προσοχή στην ποσότητα που καταναλώνετε, καθώς περιέχουν αυξημένες ποσότητες ψευδαργύρου που μπορεί να βλάψουν το έμβρυο. Καταναλώστε 2 μερίδες λιπαρού ψαριού την εβδομάδα.

Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, το αλκοόλ συνίσταται να αποφεύγεται, αφού μεταφέρεται στο αίμα της εγκύου και κατόπιν στο αίμα του μωρού. Η βαριά κατανάλωση αλκοόλ αντενδείκνυται, καθώς σχετίζεται με την εμφάνιση συνδρόμου εμβρυϊκού αλκοολισμού, το οποίο χαρακτηρίζεται από περιορισμένη εμβρυϊκή και μεταγεννητική ανάπτυξη, ορισμένες συγγενείς ανωμαλίες και άλλα σύνδρομα του νεογνού.

Διακόψτε το κάπνισμα. Το κάπνισμα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για πρόωρο τοκετό και αποβολή, γενετικές ανωμαλίες, αποκόλληση πλακούντα, χαμηλό βάρος γέννησης, αλλεργίες, παχυσαρκία, σύνδρομο αιφνίδιου βρεφικού θανάτου και δυσπλασίες.

Πηγή: Freepik

• Να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα νερού, περίπου 8 με 10 ποτήρια την ημέρα.
• Να κάνετε άσκηση σε καθημερινή βάση. Η σωματική δραστηριότητα έχει αποδειχτεί ότι μειώνει την πιθανότητα καισαρικής, ενώ οι δραστήριες γυναίκες έχουν ταχύτερη ανάκαμψη μετά τον τοκετό. Σύμφωνα με τον CDC, αερόβια άσκηση μέτριας έντασης για διάστημα 150 λεπτών την εβδομάδα ή 30 λεπτών την ημέρα, φαίνεται να έχει θετική επίδραση στην ψυχική και σωματική υγεία της εγκύου. Επιλέξτε μορφές άσκησης, όπως περπάτημα ή πιλάτες, πάντα με βάση τις συμβουλές του ιατρού σας.